Los entrenamientos de barre se convirtieron en una tendencia rápida entre los corredores y los que no lo son. En 2020, mucho más de 3,5 millones de personas formaron parte de estos adiestramientos de fitness en grupo , que incluyen ejercicios inspirados en el ballet, el yoga, el entrenamiento de resistencia y el pilates.
Pero el barre es mucho más que un entrenamiento de moda ; estas clases proponen a los corredores un montón de beneficios. Ahora , te explicamos en qué consiste el entrenamiento y qué puede llevar a cabo por tu rendimiento en la carretera.
HISTORIA RELACIONADA
10 ejercicios de fuerza fundamentales para los corredores
¿Qué se hace en un entrenamiento de barre?
La composición precisa del entrenamiento puede cambiar según el estudio y el instructor. No obstante , cada clase tiende a estar dividida en secciones que se centran en aislar los principales grupos musculares (brazos, muslos, glúteos, núcleo, espalda, pecho, hombros). Los músculos se trabajan hasta la fatiga mediante ejercicios que incluyen micromovimientos (como pulsaciones o rangos de movimiento acortados), altas reiteraciones y pausas en las posturas a lo largo de largos periodos de tiempo.
Ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo para prosperar la posición
Estos ejercicios acostumbran a integrar la barra, como la que se ve en los estudios de ballet habituales , así como una ligera resistencia de equipos como mancuernas, bandas de resistencia y pequeñas pelotas de ejercicio.
Puedes apuntarte a clases de barra en múltiples estudios del país, pero las opciones más populares (que incluyen franquicias en todo Estados Unidos ) son Pure Barre, Barre3 y The Bar Method.
¿En qué se distingue el barre de otros adiestramientos?
Tratándose de entrenamiento cruzado, los corredores tienen muchas opciones.¿Por qué razón escoger el barre? Ya que porque te ayuda a centrarte en las áreas clave de la forma física que darán sus frutos en la carretera, y lo hace en un formato de bajo impacto.
Al conjuntar movimientos que desafían la resistencia, la fuerza, la seguridad y la movilidad -sin hacerte saltar del suelo- trabajas tu cuerpo de nuevas formas , robusteciendo todos los músculos que te ayudan a poner un pie enfrente del otro sin estresar tus articulaciones y tendones.
A pesar de que los adiestramientos de barre mezclan principios del entrenamiento de fuerza tradicional , el ballet, el pilates y el yoga, las clases resaltan por su enfoque total del cuerpo que de forma frecuente lleva a un efecto de quemado en todos y cada conjunto muscular. Por servirnos de un ejemplo , llevar a cabo elevaciones de piernas con toda la gama de movimientos hasta llegar a los pulsos y las presiones ayuda a acrecentar el tiempo bajo tensión en los músculos, lo que asiste para desarrollar la resistencia (¡y puede lograr que te estremezcas!).
HISTORIA RELACIONADA
7 cambios de ejercicio que tienes que llevar a cabo en tus días de fuerza
"Combina con perfección estas formas en una clase vigorosa que es esencialmente una ventanilla única para un entrenamiento terminado de cuerpo y mente ", afirma Amanda Jenny, instructora creadora de bande, una plataforma de fitness virtual que proporciona clases de barre on-line.
Como su nombre señala , también se incorpora la barra de ballet en los adiestramientos de barre -algo que no se observa en otras clases-, lo que normalmente contribuye un enfoque a los movimientos de equilibrio y ejercicios que se dirigen a los muslos, cuádriceps, glúteos y más.
¿De qué forma favorecen los adiestramientos de barre a los corredores?
El barre puede ayudar a llenar las lagunas en las rutinas de entrenamiento de varios corredores, a saber , el entrenamiento de fuerza, los movimientos laterales y de torsión, y el trabajo de movilidad y flexibilidad. "El entrenamiento cruzado con barre dará un régimen de ejercicios más terminado , que mejorará la carrera y reducirá la posibilidad de lesiones", dice Katelyn DiGiorgio, vicepresidente de entrenamiento y técnica de Pure Barre.
A pesar de que los micromovimientos de las clases de barre se dirigen a los primordiales grupos musculares, asimismo hacen hincapié en los músculos pequeños y fáciles de olvidar que sostienen las caderas, las rodillas y los tobillos. "Trabajarás músculos que no sabías que tenías, y los sentirás durante días", dice Jenny.
Además , la mayor parte de los ejercicios de barre trabajan para fortalecer los músculos del núcleo, lo que se traduce en una carrera mucho más eficaz. "El fortalecimiento de los músculos centrales deja que la pelvis y la espalda baja trabajen juntas con mayor fluidez, lo que se traduce en un menor gasto de energía al correr", dice Jenny.
"El barre asimismo incorpora elementos de ballet que fortalecen los tobillos y las pantorrillas, ayudándote a correr con más seguridad en esas zonas", afirma Jenny. Esto, unido a una mayor fuerza del núcleo, mejora el equilibrio , algo indispensable para los corredores que esencialmente trasladan el peso de una pierna a la otra a medida que avanzan.
Entre las mayores virtudes de la barra es que el impacto sobre las articulaciones es mínimo, dice DiGiorgio. Esto te permite desarrollar la fuerza y la resistencia muscular sin añadir el agobio de alto encontronazo de tus entrenamientos de running.
El entrenamiento de barre que puedes realizar en el hogar
Los siguientes ejercicios, recomendados por DiGiorgio, ofrecen una enorme introducción al barre. Incorpora ciertos de estos ejercicios de barre a tu rutina en casa para acrecentar la fuerza y la resistencia, o combínalos para hallar un entrenamiento rápido de 10 minutos para todo el cuerpo. Haz 2 o tres series si quieres entrenar a lo largo de más tiempo.
Cómo usar esta lista: Haz cada uno de los ejercicios que aparecen ahora en orden, realizando cada movimiento durante el tiempo indicado. DiGiorgio demuestra cada movimiento para que puedas dominar la forma correcta.
Precisará un cronómetro, un par de mancuernas de 1 ó 2 libras (si no tiene mancuernas, botellas de agua u otro objeto ligero puede servir ) y una silla, una pared o una encimera. Una colchoneta es opcional.
Por qué razón lo precisas : Trabaja los bíceps, los pectorales (pecho), los deltoides (hombros), los abdominales y los glúteos en un solo movimiento. Esto hace más fuerte la parte de arriba del cuerpo y la seguridad del núcleo, así como la EJERCICIO CON BARRA resistencia para prosperar la eficiencia de la carrera y contribuir a impedir el dolor de espalda y cadera que de forma frecuente reportan los corredores.
De qué manera llevarlo a cabo : Empieza en situación de plancha, con los hombros sobre las muñecas y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo para realizar una flexión. Regresa a presionar hacia arriba y luego sube las caderas enviándolas hacia arriba y hacia atrás. La cabeza queda entre los hombros como en un perro hacia abajo. Baje las caderas de nuevo a la posición de plancha. Reitera durante 30 segundos. Descansa diez segundos y reitera otros 30 segundos.
Plancha lateral con antebrazos y rodillas
Por qué razón lo necesitas : Hacer mas fuerte los oblicuos internos y externos (lados del torso) y mejorar la estabilización general del núcleo para un mejor equilibrio al correr.
De qué forma hacerlo Túmbate de lado con las caderas apiladas y las piernas extendidas. Apoya la parte de arriba del cuerpo en el antebrazo inferior. Presiona el antebrazo inferior y levanta las caderas del suelo para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostenga el cuello neutral y evite encoger los hombros. Alargue el brazo superior hacia arriba y sobre la cabeza para que descanse junto a la oreja. Esta es la situación inicial. Sin permitir que caiga las caderas hacia el suelo, levante la pierna superior y doble poco a poco la rodilla superior hacia el pecho. Al tiempo , doble el codo, llevándolo hacia abajo por el lado. Lleve el codo y la rodilla hasta el momento en que se toquen. A continuación , extienda ambas extremidades. Repita la operación durante 30 segundos. Descansa 10 segundos y repite al otro lado.
Por qué lo precisas : Trabaja múltiples de las primordiales articulaciones del cuerpo en toda su amplitud de movimiento, a la vez que fortaleces los músculos rectos abdominales y el transverso abdominal (tus músculos del six-pack , así como los músculos profundos del núcleo que te envuelven como un corsé). También se ejercitan los oblicuos internos y externos.
Cómo llevarlo a cabo : Siéntate en el suelo con una mancuerna rápida en cada mano, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Dirija la barbilla hacia el pecho y gire poco a poco hacia abajo y hacia atrás, deteniéndose cuando los omoplatos estén a unos pocos centímetros del suelo. Alargue las piernas y déjelas suspendidas a un ángulo de 45 grados del suelo. Apriételas y apunte los dedos de los pies. Mantenga esta situación y extienda los brazos hacia enfrente. Esta es la posición inicial. Alterne de manera lenta la elevación y el descenso de los brazos cuatro ocasiones. A continuación , sostenga los brazos en su ubicación mientras rueda de manera lenta hacia arriba y transporta las rodillas al pecho. Regresa a rodar poco a poco mientras extiendes de nuevo las piernas. Reitera el roll-up una vez más. A continuación , repita los cien. Prosiga durante 30 segundos. Descansa 10 segundos y reitera otros 30 segundos.
